La grasa visceral —la que rodea los órganos internos— es el tipo que más afecta el control glucémico. Y es exactamente la que el estilo de vida saludable reduce de forma más selectiva y más rápida.
Hay personas con peso normal en la báscula que tienen grasa visceral elevada. Hay personas con sobrepeso que tienen niveles de inflamación mucho más bajos que otras con menor peso. La báscula mide la masa total; lo que importa para el control glucémico es la composición.
La grasa visceral —la que se acumula alrededor del hígado, el páncreas y los intestinos— produce sustancias inflamatorias de forma continua que bloquean los receptores de insulina. Es metabólicamente activa: no es solo almacenamiento, es un tejido que interfiere activamente con el metabolismo de la glucosa.
La buena noticia es que la grasa visceral es la que primero responde al ejercicio aeróbico. Incluso cuando el peso total apenas cambia, la grasa visceral ya se ha reducido, y con ella mejora la sensibilidad a la insulina de forma medible.
Caminar, andar en bici, nadar. El ejercicio aeróbico moviliza la grasa visceral de forma específica, incluso antes de que sea visible ningún cambio en el espejo o en la báscula.
El azúcar y los carbohidratos refinados estimulan la producción de grasa visceral a través de la insulina. Reducirlos es la intervención dietética con mayor impacto directo sobre la grasa abdominal.
Dormir mal eleva el cortisol, que dirige la acumulación de grasa hacia la zona abdominal. Mejorar el sueño reduce activamente la grasa visceral incluso sin cambiar la dieta ni el ejercicio.
Menos de lo que se piensa. Una reducción del 5% del peso corporal —unos 4-5 kilos en alguien de 90— produce mejoras medibles en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los triglicéridos. No hace falta llegar a un peso ideal.
Y si la pérdida de peso se produce como consecuencia de los hábitos saludables —no como objetivo en sí mismo— es mucho más fácil de mantener. La persona que pierde peso porque camina todos los días y come con criterio tiene muchas más probabilidades de sostener ese cambio que quien hace una dieta restrictiva temporal.
El enfoque que funciona a largo plazo no es "bajar de peso para mejorar la glucemia". Es "mejorar los hábitos para mejorar la glucemia", con la pérdida de peso como consecuencia natural y sostenible.
No todas las estrategias de pérdida de peso son igual de seguras ni igual de efectivas.
Algunos medicamentos indicados para la diabetes también producen pérdida de peso como efecto secundario positivo. La decisión de tomarlos o no es del médico tratante, basada en el perfil clínico de cada persona. Los hábitos saludables son siempre el complemento necesario, independientemente de la medicación.
La circunferencia abdominal es un indicador simple y bastante fiable. En hombres, más de 90 cm sugiere grasa visceral elevada; en mujeres, más de 80 cm. No requiere ningún equipo especial y puede medirse en casa con una cinta métrica.
Depende del tratamiento y del perfil de cada persona. Para quienes solo toman metformina, puede ser seguro con supervisión. Para quienes usan insulina o sulfonilureas, el riesgo de hipoglucemia durante el ayuno es real y debe ser evaluado por el médico. No hay una respuesta universal.